Năutul, cunoscut și sub denumirea de „Cicer arietinum”, este o plantă leguminoasă cu o lungă istorie de cultivare și utilizare în alimentație. Originar din Orientul Mijlociu, năutul este una dintre cele mai vechi culturi de leguminoase, fiind cultivat în regiuni aride și semi-aride din întreaga lume. Semințele de năut au o formă sferică și pot varia în culoare, de la galben pal la maro închis. Acestea sunt o sursă importantă de proteine, fibre, vitamine și minerale, fiind apreciate pentru proprietățile lor nutritive. Năutul este adesea folosit în bucătăria internațională pentru prepararea mâncărurilor precum humusul, falafelul, curry-urile și salatele, oferind o textură plăcută și un gust bogat. Datorită versatilității sale și valorii nutriționale ridicate, năutul este o opțiune populară pentru cei care doresc să adauge o sursă sănătoasă și delicioasă de nutrienți în dieta lor.
Năut – informații generale
Năutul este o plantă leguminoasă care face parte din familia Fabaceae și are numele științific Cicer arietinum. Acestea sunt informații generale despre năut, împreună cu o listă a caracteristicilor sale:
Origine: Năutul este originar din Orientul Mijlociu și a fost cultivat încă din cele mai vechi timpuri. Astăzi, este cultivat pe scară largă în întreaga lume.
Cultivare: Năutul se dezvoltă cel mai bine în regiuni aride și semi-aride, unde poate rezista la temperaturi ridicate și la soluri sărace în substanțe nutritive.
Caracteristici ale plantei: Năutul este o plantă erbacee anuală cu tulpini înalte și flori albe sau violet. Semințele de năut sunt de obicei rotunde și pot varia în culoare, de la galben pal până la maro închis.
Valoare nutrițională: Năutul este recunoscut pentru conținutul său bogat de proteine, fibre, vitamine și minerale, cum ar fi fierul, magneziul, fosforul și vitamina B6. Este, de asemenea, o sursă de carbohidrați complecși și conține grăsimi sănătoase.
Utilizări culinare: Năutul este utilizat în bucătăria internațională în diverse preparate, cum ar fi humusul, falafelul, curry-urile, supele, salatele și garniturile. Semințele pot fi gătite și consumate ca atare sau transformate în făină de năut pentru a fi utilizate în diverse rețete.
Beneficii pentru sănătate: Consumul de năut poate avea numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv susținerea sănătății digestive, controlul glicemiei, menținerea sănătății inimii și reducerea riscului de anumite boli cronice.
Opțiune vegetariană și vegană: Datorită conținutului său ridicat de proteine vegetale, năutul este o opțiune populară pentru cei care urmează o dietă vegetariană sau vegană, oferind o alternativă sănătoasă la sursele de proteine animale.
Năutul este o leguminoasă versatilă, cu o valoare nutrițională remarcabilă și o gamă largă de utilizări culinare, aducând atât beneficii sănătății, cât și savoare preparatelor în care este integrat.
Tipuri de năut
Există mai multe tipuri de năut, care pot varia în funcție de culoare, mărime și textură:
Năutul alb: Acesta este cel mai comun și răspândit tip de năut. Semințele sale sunt de obicei mari, rotunde și de culoare albă sau crem. Năutul alb este folosit într-o varietate de rețete și poate fi găsit în majoritatea magazinelor de alimente.
Năutul negru: Năutul negru are semințe mici și rotunde, de culoare închisă, variind de la nuanțe de negru până la maro închis. Acest tip de năut are o aromă și o textură ușor diferite față de năutul alb și este adesea folosit în bucătăria indiană și asiatică.
Năutul verde: Năutul verde, cunoscut și sub numele de „năut verde”, are semințe tinere și proaspete, care nu au ajuns la maturitate completă. Are o culoare verde și o textură mai moale și mai fragedă decât celelalte tipuri de năut. Năutul verde este adesea folosit în salate, supe sau preparate crud-vegane.
Năutul roșu: Năutul roșu are semințe de culoare roșie sau roz și o mărime similară cu năutul alb. Acest tip de năut este mai puțin răspândit și poate fi mai dificil de găsit în comerț, dar este apreciat pentru nuanța sa distinctivă și poate fi folosit în diverse preparate culinare.
Năutul tos: Năutul tos, cunoscut și sub numele de „năut decorticat”, este năutul din care a fost îndepărtată coaja exterioară. Acesta are o textură mai fină și poate fi mai ușor de digerat în comparație cu năutul întreg. Năutul tos este folosit în mod obișnuit în rețete precum humusul și falafelul.
Năutul este recunoscut pentru valoarea sa nutrițională impresionantă. Iată o listă a principalelor valori nutriționale ale năutului (per 100 de grame de năut fiert):
Calorii: 164
Proteine: 8,86 grame
Grăsimi: 2,59 grame
Carbohidrați: 27,42 grame
Fibre: 7,6 grame
Fier: 2,89 miligrame
Magneziu: 48 miligrame
Fosfor: 168 miligrame
Potasiu: 291 miligrame
Vitamina B6: 0,37 miligrame
Năutul se remarcă prin conținutul său bogat de proteine, fibre alimentare și carbohidrați complecși, care asigură energie durabilă și ajută la menținerea senzației de sațietate. De asemenea, năutul conține cantități semnificative de minerale esențiale precum fierul, magneziul și fosforul, care susțin funcționarea adecvată a organismului. Potasiul, un alt mineral prezent în năut, contribuie la echilibrul hidric și la funcționarea normală a sistemului cardiovascular. De asemenea, năutul este o sursă bună de vitamina B6, care este importantă pentru metabolismul proteinelor și a grăsimilor.
Cu conținutul său ridicat de proteine și absența grăsimilor saturate, năutul este o opțiune excelentă pentru a înlocui sursele de proteine animale în dietă și pentru a satisface nevoile nutritive ale vegetarianilor și veganilor. De asemenea, năutul are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că poate contribui la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control.
Năut – proprietăți și beneficii
Năutul este recunoscut pentru proprietățile sale nutriționale și beneficiile asupra sănătății:
Sursă excelentă de proteine: Năutul este bogat în proteine, fiind o opțiune valoroasă pentru cei care doresc să obțină proteine de origine vegetală. Aceasta îl face ideal pentru vegetarieni, vegani și pentru persoanele care doresc să reducă consumul de carne.
Conținut ridicat de fibre: Năutul este o sursă excelentă de fibre alimentare, atât solubile, cât și insolubile. Fibrele ajută la menținerea unui sistem digestiv sănătos, promovează regularitatea intestinală și contribuie la controlul greutății.
Reglarea nivelului de zahăr din sânge: Fibrele din năut pot ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control, reducând riscul de diabet de tip 2 și gestionând glicemia în general.
Susținerea sănătății inimii: Năutul este o sursă de grăsimi sănătoase și conține fibre, minerale și antioxidanți care contribuie la menținerea sănătății sistemului cardiovascular. Consumul de năut poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Sursă de minerale și vitamine: Năutul conține o varietate de minerale esențiale, cum ar fi fierul, magneziul, fosforul și potasiul, care sunt importante pentru funcționarea optimă a organismului. De asemenea, năutul este o sursă de vitamina B6, care joacă un rol crucial în metabolismul proteinelor și în producția de energie.
Susținerea digestiei sănătoase: Datorită conținutului său ridicat de fibre, năutul poate contribui la menținerea unui sistem digestiv sănătos și la prevenirea problemelor digestive, cum ar fi constipația și sindromul de colon iritabil.
Ajutor în menținerea greutății sănătoase: Datorită conținutului său ridicat de proteine și fibre, năutul poate ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce poate contribui la controlul greutății și la prevenirea supraalimentării.
Năut – contraindicații
Deși năutul este o leguminoasă sănătoasă și benefică în general, există câteva contraindicații și precauții pe care trebuie să le iei în considerare. Este important să consulți întotdeauna un specialist în nutriție sau un medic înainte de a face modificări semnificative în dieta ta. Iată câteva contraindicații și precauții asociate cu consumul de năut:
Alergii alimentare: Năutul poate provoca alergii la unele persoane. Dacă ai o alergie cunoscută la leguminoase sau la năut în particular, trebuie să eviți consumul de năut și produsele care conțin năut.
Probleme gastrointestinale: Năutul este cunoscut pentru capacitatea sa de a produce flatulență și disconfort abdominal la unele persoane. Dacă ai probleme gastrointestinale preexistente, cum ar fi sindromul de colon iritabil sau afecțiuni inflamatorii intestinale, este posibil să trebuiască să limitezi sau să eviți consumul de năut.
Calculi renali: Năutul conține o cantitate moderată de oxalați, care pot contribui la formarea calculilor renali la anumite persoane predispuse. Dacă ai avut probleme cu calculii renali în trecut sau ești predispus la formarea lor, este recomandat să limitezi consumul de năut.
Interacțiuni medicamentoase: Datorită conținutului său de fitochimicale, năutul poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi anticoagulantele sau medicamentele pentru diabet. Dacă iei medicamente prescrise, este important să consulți medicul înainte de a consuma cantități mari de năut.
Consum excesiv: Consumul excesiv de năut poate duce la balonare, flatulență și disconfort abdominal. Este recomandat să consumi năut în cantități moderate și să îl combini cu o varietate de alimente sănătoase pentru a menține echilibrul în dieta ta.
Năutul este un ingredient versatil în bucătărie și poate fi folosit într-o varietate de moduri:
Humus: Humusul este o pastă cremoasă și delicioasă obținută din năut gătit și mixat cu ulei de măsline, pastă de susan (tahini), suc de lămâie și usturoi. Poți servi humusul ca dip pentru legume proaspete, pâine sau crackers.
Falafel: Falafelul este o rețetă tradițională din Orientul Mijlociu, în care năutul este combinat cu condimente, ierburi și făină pentru a forma chifteluțe. Acestea se prăjesc sau se coc în cuptor și se pot servi într-o lipie, într-un wrap sau alături de legume și sosuri.
Salate: Semințele de năut fierte sau conservele de năut pot fi adăugate în salate pentru a le îmbogăți cu proteine și textură crocantă. Poți combina năutul cu legume proaspete, verzițe, roșii, castraveți, măsline și sosuri pentru a obține o salată savuroasă.
Curry-uri și tocănițe: Năutul este un ingredient excelent în curry-uri și tocănițe. Poți adăuga năutul în preparate cu legume, mirodenii și sosuri aromate, precum curry de legume, tocăniță de năut cu tomate sau curry de năut.
Garnituri și topping-uri: Năutul poate fi folosit ca o garnitură sau topping pentru diverse preparate. Poți presăra semințe de năut prăjite peste salate, supe sau cereale pentru un plus de textură și gust. De asemenea, năutul poate fi utilizat pentru a înlocui crutoanele în supă sau pentru a adăuga crocant în diverse preparate.
Burgeri vegetali: Năutul poate fi utilizat în rețete de burgeri vegetali, combinat cu legume, condimente și făină pentru a forma chiftelele. Poți găti burgerii vegetali de năut la grătar, în cuptor sau pe tigaie și îi poți servi într-un sandwich sau alături de legume și sosuri.
Cum se fierbe corect năutul?
Spală năutul: Pune năutul într-un strecurător și clătește-l bine sub apă rece pentru a-l curăța de eventuale impurități.
Înmuiere: Pentru a reduce timpul de fierbere și a facilita procesul de gătit, este recomandat să înmoi năutul în prealabil. Poți acoperi năutul cu apă rece și îl poți lăsa la înmuiat timp de 8 până la 12 ore, sau chiar peste noapte. Asigură-te că folosești suficientă apă pentru a acoperi năutul, deoarece acesta va absorbi lichidul în timpul înmuiării.
Clătește năutul înmuiat: După înmuiere, scurge și clătește năutul cu apă proaspătă pentru a îndepărta substanțele neplăcute și spumă.
Fierberea propriu-zisă: Pune năutul într-un vas mare și adaugă suficientă apă pentru a-l acoperi complet. Poți adăuga și câțiva căței de usturoi, o frunză de dafin sau alte condimente pentru a-i oferi un gust suplimentar.
Fierbe la foc mediu: Adu apa la punctul de fierbere, apoi redu intensitatea focului și lasă năutul să fiarbă la foc mediu. Dacă apar spumă sau impurități la suprafață, îndepărtează-le cu o lingură sau o spatulă.
Timpul de fierbere: Timpul de fierbere variază în funcție de tipul de năut și de înmuiere prealabilă. De obicei, năutul necesită aproximativ 1-2 ore de fierbere, dar poate dura mai mult în funcție de vârstă și calitate. Verifică periodic năutul pentru a vedea dacă este gătit. Ar trebui să fie moale, dar nu sfărâmicios.
Verifică consistenta: Atunci când năutul este gătit, gustă-l pentru a te asigura că are consistența dorită. Dacă este prea tare, mai lasă-l la fiert. Dacă este gata, scurge-l și clătește-l cu apă rece pentru a opri procesul de gătit.
Pentru a păstra năutul fiert în mod corespunzător și a-l menține proaspăt și sigur pentru consum, urmează aceste sfaturi:
Răcește complet: După ce ai fiert năutul, lasă-l să se răcească complet înainte de a-l depozita. Aceasta poate dura aproximativ o oră.
Stochează în recipiente ermetice: Transferă năutul fiert în recipiente ermetice sau în pungi de conservare cu închidere etanșă. Asigură-te că recipientele sunt curate și uscate înainte de a adăuga năutul. Acest lucru va ajuta la prevenirea contaminării și a pătrunderii umidității.
Adaugă puțin lichid: Dacă dorești să păstrezi năutul într-o cantitate mică de lichid (precum apa de fierbere a năutului sau un bulion), poți adăuga puțin lichid pentru a-l menține hidratat și a preveni uscarea excesivă.
Depozitează în frigider: Năutul fiert trebuie păstrat în frigider pentru a preveni dezvoltarea bacteriilor și a se menține în siguranță pentru consum. Asigură-te că temperatura frigiderului este setată la 4°C sau mai jos.
Etichetează și datorează: Pentru a ține evidența duratei de păstrare, etichetează recipientele cu data la care ai fiert năutul. De asemenea, poți nota și data de expirare recomandată, care este de obicei de aproximativ 3-4 zile în frigider.
Folosește în mod corespunzător: Atunci când dorești să folosești năutul fiert, asigură-te că-l încălzești bine înainte de consum. Poți adăuga năutul în diverse rețete, cum ar fi salate, supe, tocănițe sau curry-uri, sau-l poți servi ca atare după încălzire.
2-3 linguri de apă (opțional, pentru ajustarea consistenței)
Instrucțiuni:
Într-un blender sau procesor de alimente, adaugă năutul fiert, pasta de susan, usturoiul, uleiul de măsline, sucul de lămâie, sarea și chimionul măcinat.
Mixează până obții o pastă fină și cremoasă. Dacă este nevoie, poți adăuga apă treptat pentru a ajusta consistența humusului.
Transferă humusul într-un bol și ornează-l cu puțin ulei de măsline și chimion măcinat.
Servește humusul cu pâine plată, legume proaspete sau crackers.
Rețetă pentru Falafel
Ingrediente:
1 cană de năut fiert
1 ceapă mică, tocată
3 căței de usturoi, tocați
¼ cană de pătrunjel proaspăt, tocat
2 linguri de făină
1 linguriță de coriandru măcinat
1 linguriță de chimion măcinat
Sare și piper, după gust
Ulei pentru prăjit
Instrucțiuni:
Într-un blender sau procesor de alimente, adaugă năutul fiert, ceapa, usturoiul, pătrunjelul, făina, coriandrul măcinat, chimionul măcinat, sare și piper.
Pulsează până obții o pastă omogenă și ușor lipicioasă.
Formează chifteluțe mici din compoziția de năut.
Încălzește uleiul într-o tigaie adâncă și prăjește falafelul în ulei încins până devin aurii pe ambele părți.
Scoate falafelul pe un șervețel absorbant pentru a îndepărta excesul de ulei.
Servește falafelul cald, într-o lipie sau alături de salată și sos de iaurt.
Într-o oală mare, încinge puțin ulei și călește ceapa și usturoiul până devin moi și aurii.
Adaugă morcovii și ardeiul gras și continuă să gătești timp de câteva minute până legumele se înmoaie ușor.
Adaugă năutul fiert, chimenul măcinat și boiaua de ardei dulce. Amestecă bine pentru a combina aromele.
Toarnă supa de legume în oală și adu la fierbere. Reduce intensitatea focului și lasă supa să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 20-30 de minute, până legumele sunt complet gătite și aromele se îmbină.
Ajustează gustul cu sare și piper, după preferință.
Servește supa de năut caldă și ornează cu frunze de pătrunjel proaspete.
Rețetă pentru Tocăniță de năut și legume
Ingrediente:
1 cană de năut fiert
1 ceapă medie, tocată
2 căței de usturoi, tocați
2 morcovi medii, cuburi
1 ardei gras, cuburi
1 cutie de roșii în bulion
1 linguriță de turmeric
1 linguriță de coriandru măcinat
½ linguriță de scorțișoară
Sare și piper, după gust
Ulei pentru gătit
Frunze de coriandru proaspete, pentru decor
Instrucțiuni:
Într-o tigaie mare, încinge puțin ulei și călește ceapa și usturoiul până devin moi și aurii.
Adaugă morcovii și ardeiul gras și continuă să gătești timp de câteva minute până legumele se înmoaie ușor.
Adaugă năutul fiert, roșiile în bulion și condimentele (turmeric, coriandru măcinat, scorțișoară). Amestecă bine pentru a combina aromele.
Acoperă tigaia și lasă tocanița să fiarbă la foc mic timp de aproximativ 20-30 de minute, până legumele sunt complet gătite și aromele se îmbină.
Ajustează gustul cu sare și piper, după preferință.
Servește tocanița de năut și legume caldă și ornează cu frunze de coriandru proaspete.
Frunze de salată, roșii și sosuri preferate, pentru asamblare
Instrucțiuni:
Într-un castron, zdrobește năutul fiert cu o furculiță sau cu un blender.
Adaugă ceapa tocată, usturoiul, pesmetul, chimionul măcinat, coriandrul măcinat, sare și piper în castron. Amestecă bine pentru a combina ingredientele.
Formează chiftele de dimensiunea dorită din compoziția de năut.
Încălzește uleiul într-o tigaie și prăjește burgerii vegetarieni până devin aurii și crocanți pe ambele părți.
Asamblează burgerii vegetarieni în chifle, adăugând frunze de salată, roșii și sosurile preferate.
Servește burgerii calzi și savurează-i alături de garnituri și sosuri adiționale.
Rețetă pentru Tabbouleh cu năut
Ingrediente:
1 cană de năut fiert
½ cană de bulgur (grâu încolțit)
1 castravete mediu, cuburi mici
1 roșie mare, cuburi mici
½ ceapă mică, tocată fin
Sucul de la 1 lămâie
3 linguri de ulei de măsline
¼ cană de pătrunjel proaspăt, tocat
¼ cană de mentă proaspătă, tocată
Sare și piper, după gust
Instrucțiuni:
Într-un castron, combină năutul fiert, bulgurul, castravetele cuburi, roșiile cuburi și ceapa tocată.
Adaugă sucul de lămâie și uleiul de măsline peste ingredientele din castron. Amestecă bine pentru a combina aromele.
Ajustează gustul cu sare și piper, după preferință.
Adaugă pătrunjelul tocat și menta tocată în castron și amestecă ușor.
Lasă tabbouleh-ul să stea timp de aproximativ 15-20 de minute pentru a se combina aromele.
Servește tabbouleh-ul cu năut ca atare sau alături de pâine plată sau feluri principale.
Origine istorică: Năutul este un aliment care este cultivat de aproximativ 7.000 de ani și este considerat una dintre cele mai vechi leguminoase cultivate de oameni.
Numele științific: Numele științific al năutului este Cicer arietinum, iar termenul „cicer” provine din limba latină și se traduce ca „năut”.
Diversitate de culori: Deși năutul alb este cel mai comun, există și alte culori disponibile, cum ar fi negru, roșu și verde. Aceasta oferă o varietate de opțiuni pentru rețete și prezentare vizuală.
Alternativă la gluten: Năutul este o opțiune populară pentru persoanele care evită glutenul, deoarece este un aliment natural fără gluten și poate fi utilizat ca înlocuitor pentru făină în rețete.
Sursă de proteine: Năutul este recunoscut pentru conținutul său ridicat de proteine, fiind o sursă valoroasă de aminoacizi esențiali. Acesta poate fi o opțiune bună pentru vegetarieni și vegani în asigurarea aportului adecvat de proteine.
Valoare nutrițională: Năutul este bogat în nutrienți esențiali, cum ar fi fibrele, vitamina B6, acidul folic, fierul, magneziul și zincul. De asemenea, are un conținut scăzut de grăsimi saturate și conține acizi grași omega-3 benefici.
Efecte asupra sănătății: Consumul regulat de năut poate contribui la reducerea nivelului de colesterol LDL, controlul glicemiei, promovarea sănătății digestive și menținerea sănătății inimii.
Folosire în cosmetice: Uleiul de năut este folosit în industria cosmetică pentru proprietățile sale hidratante și emoliente. Este utilizat în produsele de îngrijire a pielii și a părului.
Utilizare în diverse culturi: Năutul este un ingredient cheie în bucătăria mediteraneană, indiană, arabă și a Orientului Mijlociu, fiind folosit în diverse preparate precum humus, falafel, curry-uri și salate.
Utilizare istorică: În antichitate, năutul era considerat o hrană de bază pentru armate și a fost folosit pe scară largă în timpul marilor imperii, precum Imperiul Roman și Imperiul Persan.
Concluzii
Năutul este o leguminoasă versatilă și valoroasă din punct de vedere nutritiv, cu o istorie îndelungată și utilizări variate în bucătăriile din întreaga lume. Bogat în proteine, fibre și nutrienți esențiali, năutul oferă beneficii pentru sănătatea inimii, digestiei și controlul glicemiei. De la rețete tradiționale precum humus și falafel până la preparate moderne, năutul se regăsește într-o varietate de mâncăruri delicioase și sănătoase. Cu diversitatea sa de culori și texturi, năutul continuă să fie o opțiune populară și apreciată în gastronomie, satisfăcând atât nevoile nutritive, cât și cele culinare ale consumatorilor.
