Cei care nu au suferit niciodata de insomnie au tendinta de a banaliza aceasta afectiune care e, in realitate, foarte chinuitoare si daunatoare pentru psihicul persoanelor afectate, dar si pentru intregul organism privat de somnul atat de necesar.
Ce trebuie sa stii este ca de foarte multe ori insomnia este o afectiune care se poate trata relativ usor, daca iei masurile potrivite. Daca nu vorbim despre episoade sporadice de insomnie, cauzate de diverse evenimente neobisnuite de peste zi, de agitatie sau emotii, de exemplu, ci despre o stare obisnuita, e neaparat necesar sa mergi la medic si sa soliciti un consult si un set complet de analize. De cele mai multe ori, asa cum iti spuneam, solutia este foarte simpla, iar niste suplimente alimentare sau o schimbare in meniul tau zilnic pot face minuni.
Iata care sunt cele mai comune deficiente de vitamine si/sau minerale care pot cauza insomnii:
1. Fierul – Ce Cantitate ai Nevoie
Printre altele, deficienta de fier cauzeaza sindromul picioarelor nelinistite, care, de cele mai multe ori, perturba somnul persoanelor afectate. Consuma alimente bogate in fier sau ia suplimente de fier, insa doar daca medicul ti le recomanda. Tii post? Vezi ce poti sa mananci pentru a-ti lua cantitatea zilnica de fier!
2. Deficienta de Magneziu
Deficienta de magneziu poate cauza anxietate si nervozitate, care te impiedica sa adormi sau sa ai un somn linistit. In plus, lipsa de magneziu poate cauza crampe musculare, o cauza comuna pentru insomnii. Daca medicul constata o deficienta, alege sa introduci in dieta ta alimente bogate in magneziu. O sursa bogata in calciu si magneziu este pudra de roscove.
3. Vitamina Calciu
Deficienta de calciu duce la agitatie in timpul somnului si la treziri frecvente. Calciul are un efect calmant asupra sistemului nervos datorita faptului ca ajuta organismul sa transforme triptofanul in serotonina, care regleaza starea de bine. Serotonina, la randul ei, este convertita in melatonina, un hormon care ajuta la reglarea somnului. Consuma alimente bogate in calciu sau ia suplimente, daca medicul ti le recomanda. Tii post? Vezi ce alimente de post contin calciu!
4. Vitamina B12
Vitamina B12 ajuta la metabolizarea calciului si a magneziului si lucreaza impreuna cu acestea pentru a converti triptofanul in serotonina. Deficienta de vitamina B12 poate duce la stari de iritabilitate, epuizare si insomnii. Vezi ce alimente contin vitamina B12!
5. Deficienta de Zinc
5. Deficienta de ZincDeficienta de zinc duce la intreruperi frecvente ale somnului si insomnii. Despre beneficiile zincului si ce alimente il contin citeste mai multe aici!
6. Vitamina D
Vitamina D regleaza ritmul circadian si, in plus, ajuta organismul sa absoarba mai bine calciu si magneziul. Corpul asimileaza vitamina D in momentul in care te expui la soare sau din anumite alimente.
7. Magneziul
Magneziul are un efect calmant, protejand sistemul nervos si prevenind starile de anxietate, teama, nervozitatea, nelinistea si iritabilitatea. Magneziul protejeaza si inima si arterele, dar amelioreaza si simptomele premenstruale.
Studiile au aratat ca si o doza mica – 200 mg de magneziu si 50 mg de vitamina B6 – ofera beneficii. Un supliment tipic contine in jur de 400 – 600 mg magneziu si 800 – 1.200 mg de calciu. Insa chiar si magneziul singur isi face foarte bine treaba in caz de anxietate.
Totusi, daca deja suferi de o anxietate marita, este indicat sa folosesti in jur de 1.000 mg de magneziu pana incepi sa te simti mai bine.
Luand acest mineral seara, inainte de culcare, te vei odihni mai bine. O modalitate buna de a ajuta si pielea sa se bucure de efectele magneziului este sa adaugi in cada de baie saruri care il contin.
Legumele inchise la culoare, precum spanacul sau sfecla, contin magneziu. Cerealele integrale, neprocesate, au atat magneziu, cat si vitamina B. La fel si carnea de pui, pestele, carnea de vita, pepenele, semintele, nucile, cartofii si fasolea verde.
Anumite plante sunt si ele bogate in magneziu, precum musetelul, galbenelele sau menta. De folos sunt si patrunjelul si ardeiul iute.
8. Omega 3 si Omega 6
Omega 3 si omega 6, continute in peste, ajuta la prevenirea si tratarea depresiei, a starii de anxietate si a furiei. Pestele gras este cel mai indicat, aici intrand somonul si sardinele, dar si suplimentele iti vor face bine in tratarea insomniei, implicit a oboselii si a stresului.
O doza buna pentru inceput este de 1.000 mg zilnic, astfel incat va fi micsorat pe cat posibil efectul grasimilor negative trans.
9. Teanina
L-teanina este un amino-acid intalnit in ceai si are efect calmant, reducand raspunsul psihologic la stres. Acesta creste si nivelul neurotransmitatorului GABA, cel care induce starea de calm. In acelasi timp, corpul este protejat de neurotoxinele din mediul inconjurator. Un supliment tipic de teanina este de 50 – 200 mg.
10. Vitamina K
La fel ca vitamina D, vitamina K a ajuns recent in atentia cercetatorilor. Aceasta vitamina este o proteina care ajuta la refacerea oaselor. Vitamina K este cunoscuta ca protector impotriva unor anumite tipuri de cancer si fracturi.
Vitamina are un rol important in mentinerea sanatatii vasculare, prin contributia la prevenirea acumularii de calciu de-a lungul peretilor vaselor de sange.
Sursele alimentare importante de vitamina K sunt broccoli, legumele cu frunze verzi si branza fermentata de soia. Daca aceste produse nu sunt o optiune atragatorare pentru dvs. sunt recomandate suplimentele de vitamina K.
11. Vitamina B12
Nu este cea mai populara vitamina, dar acest lucru nu trebuie sa o faca mai putin importanta. De fapt, este esentiala petru activitatea normala a nervilor. Deficienta poate duce la anemie – numar scazut de celule rosii in sange. Este, de asemenea parte a complexului B de vitamine, esentiale pentru desfasurarea metabolismului si energia organismului.
B12 se gaseste din abundenta in carne, in special somon si ton, dar la fel de bine si in oua si branza. Exista insa, foarte putine resurse de B12 in randul legumelor, deci vegetarienii pot fi predispusi la deficienta de vitamina B12.
Lipsa vitaminei B12 din organism, poate duce la stari de oboseala si dificultati respiratorii.
Barbatii care fac antrenament regulat trebuie sa fie si mai atenti in a-si asigura cantitatea suficienta de vitamina B12. B12 este o alta vitamina importanta si un element esential al unui regim alimentar bine echilbrat.
12. Niacina ( Vitamina B3)
Vitamina B3, cunoscuta si sub numele de niacina si este deosebit de importanta pentru sanatatea barbatilor. Se gaseste in acele alimente sanatoase, care sunt adesea evitate, cum ar fi grau, migdale si seminte.
Este important sa nu evitati aportul acestei vitamine care are rolul de a creste nivelul de energie al corpului. Cea mai mare putere a niacinei este strans legata de diminuarea colesterolului din sange. Reducerea din sange inseamna un risc scazut de a suferi un accident vascular cerebral, atac de cord sau boli cardiovasculare. 
Vitamina B3 reduce si riscul de probleme ale pielii, deoarece complexul de vitamine B ajuta la mentinerea sanatatii pielii, parului, ochilor si mai ales a ficatului. Consumul regulat de alimente bogate in proteine, in special grau integral, ar trebui sa ajute la obtinerea cantitatii suficiente de niacina. Cu toate acestea, daca evitati consumul de cereale integrale si migdale, luati in considerare completarea dietei cu suplimente de vitamina B3.
Atentie totusi la exagerari, deoarece excesul de niacina poate duce la inrosirea pielii, eruptii cutanate si chiar afectarea ficatului.
13. Vitamina B6
Vitamina B6, in combinatie cu B12 si acid folic, ajuta la reducerea nivelului de homocisteina, un aminoacid care creste riscul de accident vascular cerebral, osteoporoza, depresie, dementa, degenerescenta maculara si boli ale vaselor de sange.
Vitamina promoveaza o stare buna de sanatate a creierului, a sistemului cardiovascular si a oaselor. Aceasta poate ajuta si chiar imbunatati starea generala de spirit si poate reduce riscul dezvoltarii cancerului de colon.
Este usor de gasit in proteine, cum ar fi carne de vita si de pui, precum si in banane, fasole Garbanzo, cartofi si cereale fortificate.
Suplimentarea este permisa dar este important sa stiti ca supradoza poate duce la modificari ale functiei nervoase. Consultati un specialist inainte de sa luati suplimente de vitamina B6 peste doza zilnica recomandata.
14. Vitamina A
Este foarta importanta. Puteti obtine o doza zilnica buna de vitamina A prin consumul de ficat de animale, de oua sau lapte de vaca.
Legumele bogate in beta-caroten furnizeaza si ele cantitati importante de vitamina A. Astfel de alimente includ morcovi, caise, spanac si varza. Suplimentarea cantitatii de vitamina A rareori este o problema, deoarece organismul are o toleranta crescuta la vitamina A.
15. Riboflavina (B2)
Riboflavina este uneori numita vitamina energiei. Astfel, pentru barbatii activi, aceasta este una dintre cele mai importante vitamine. Dupa cum stiti, vitaminele din complexul B lucreaza impreuna, dar asta nu inseamna ca una este mai putin importanta ca cealalta.
Riboflavina si niacina, sunt componente esentiale a productiei de energie. Acestea actioneaza in directia stimularii metabolismului si sunt necesare pentru desfasurarea optima a diverse procese celulare. Riboflavina se poate gasi in aceleasi resurse ca si niacina, inclusiv migdale si proteine, precum si lapte, legume cu frunze, ficat de animale si drojdie de bere.
Pentru ca ajuta la circulatia sangelui, riboflavina este deosebit de importanta pentru barbatii care sunt in perioada de crestere sau pentru cei care consuma cantitati mari de proteine pentru a construi masa musculara.
Exista, de asemenea, dovezi ca aceasta ar putea fi benefica pentru barbatii care sufera de migrene si tinitus. Supradozele sunt rare, deoarece riboflavina este usor de absorbit si excretat.
